ماذا تعرف عن الآم الرقبة؟

منطقة الرأس والرقبة عرضة للعديد من المشاكل والاصابات. وضعية الرأس الخاطئة بشكل مستمر والتغيرات التي تحدث مع تقدم العمر من أهم أسباب آلام الرقبة. كما أن حوادث السير تعد أيضا من الأسباب لمشاكل الرقبة.

من المهم التعرف على مسببات آلام الرقبة وطرق تفاديها والتعامل معها او كيفية التقليل منها .

مما تتكون منطقة الرقبة؟

منطقة الرقبة هي المنطقة الأكثر مرونة في العمود الفقري وذلك لأن وظيفتها الرئيسية السماح للرأس في الحركة بحرية. تتكون منطقة الرقبة من الفقرات والغضاريف (الديسك) بينها اضافة الى الأربطة والعضلات التي تحيط بها. يخرج من بين هذه الفقرات الأعصاب التي تغذي الأطراف العلوية ولهذا السبب مشاكل الرقبة تسبب آلام ونمنمة وخدران في الأطراف العلوية.

الارشادات اليومية الواجب مراعاتها فيما يتعلق بآلام الرقبة:

    

1- تجنب الاستمرار في وضع الجلوس لفترة طويلة خاصة الجلوس الذي تكون فيه مضطرا لتثبيت وضع الرقبة في اتجاه واحد مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التلفاز. وإذا كان ذلك ضرورياً فاعتدل واسترح كل خمس عشرة دقيقة على الأقل و تمشى قليلا وقم بعمل بعض التمرينات الخفيفة الموصوفة من الأخصائي.

2- حافظ علي وضع رأسك مستقيما أثناء الجلوس وعدم انحنائه للأمام لفترة طويلة لذلك يجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسباً ويجب أن تكون قريبة منك.

3- يمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد على القراءة أو الكتابة بدون انحناء الرقبة حيث يكون ما تكتبه أو تقرأه في مستوى النظر.

4-الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزها في مستوى أنف الشخص الجالس أمامها وبوضع لوحة المفاتيح بحيث تكون الأكتاف في وضع معتدل (غير مرفوعين للأعلى) ويكون الكوع مثني 90 درجة و يكون الرسغ مسترخياً في وضع 30 درجة.


                 



5- تجنب وضع شاشة الكمبيوتر على أحد جانبي المكتب حيث يجب أن يكون أمامك مباشرة و كذلك الحال بالنسبة لشاشة التلفاز بحيث لا تكون في وضع يجعلك تلتفت إلى أحد الجانبين لوقت طويل بل إلى الأمام.

6- يمكن استخدام وسادة تحت الذراعين بحيث يستند الذراعين عليها من الإبطين إلى الكوعين أثناء القراءة لضمان وضع الكتاب في مستوى النظر بدون انحناء الرقبة ولتقليل التحميل الزائد على فقرات وأنسجة الرقبة وعلى الأكتاف حيث ستحمل الوسادة عنك وزن الذراعين والكتاب ويمكن استخدام هذه الطريقة أثناء أعمال التريكو أو الحياكة أو ...

6- الوضع الطبيعي للرأس هو أن تكون على استقامة واحدة مع العمود الفقري بمعنى أنه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذن على خط واحد مع الكتف فكلما زاد زحف الرقبة إلى الأمام من هذا الوضع زادت الضغوط على فقرات وعضلات الرقبة. لذا حافظ على رأسك في وضع مستقيم دائما ومن أمثلة ذلك يجب تعديل كرسي السيارة عند السواقة بحيث يكون قريب من الدعاسات بشكل يسمح ببقاء الرأس مستقيم ولا يتقدم للأمام.

7- تجنب وضع سماعة التليفون أو المحمول بين الكتف و الرأس لأن ذلك يؤدي إلى تحميل زائد على فقرات و أنسجة الرقبة.

8- تجنب تعريض رقبتك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف أو العكس.

9- تجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز وأنت مستلقياً على السرير حيث في أغلب الأوضاع ستكون رقبتك في وضع سيئ.

11- عندما تعاني من نوبة تقلص وألم بعضلات الرقبة والأكتاف يمكن وضع قربة المياه الساخنة وتحتها فوطة خفيفة على عضلات الرقبة والأكتاف لمدة عشرين دقيقة أو تعريض عضلات الرقبة والأكتاف لتيار المياه الساخنة من الدش ولكن تجنب التعرض للتيارات الهوائية بعد ذلك مباشرة.

                                  

12- تجنب النوم أثناء الجلوس أو أثناء ركوب السيارة.

13- يجب أن يتجنب مريض آلام الرقبة حمل الأشياء الثقيلة أو دفع أو جذب الأشياء (خاصة الثقيلة) بقوة ويجب أن يتجنب الأوضاع التي يضطر فيها إلى رفع رأسه لأعلى لفترة طويلة مثل دهان السقف أو تأمل السماء. وعند حمل الأشياء من على الأرض يجب مراعاة الطريقة الصحيحة في الرفع والتي تكون بالوقوف بالقرب من الشيء المراد حمله بحيث تكون القدمين ببعد الكتفين وأحد القدمين أمام الأخرى ثم النزول للأرض بثني مفصلي الورك والركبة مع المحافظة على وضع العمود الفقري معتدل والأكتاف مرفوعة, ثم يتم مسك الشيء جيدا بالقرب من الجسم والصعود للأعلى باستحدام مفاصل الأطراف السفلية وعضلاتها والرأس يتبعها.

14- تجنب استخدام النظارة ثنائية البؤرة(نظر و قراءة معا) للقراءة من على شاشة الكمبيوتر

15- حاول النوم مع الاحتفاظ برأسك ورقبتك في وضع مستقيم بحيث لا تكون الوسادة عالية جداً أو منخفضة جداً سواء كان ذلك وأنت نائم علي جانبك أو علي ظهرك . تجنب استخدام وسادة صغيرة جدًا أو صلبة جدًا أو من النوع الذي ينضغط بسهولة بحيث تصبح عديمة الفائدة ويجب أيضًا أن تكون الوسادة غير صلبة بحيث تأخذ شكل رأسك ولكن في نفس الوقت ما تزال تملأ الفراغ ما بين السرير وبين رقبتك وعند النوم على جنبك إذا كان كتفيك عريضين استخدام مخدة عالية بحيث تملأ هذا الفراغ وإذا كان كتفيك غير عريضين استخدم مخدة أصغر فما يحكم حجم الوسادة هو أن تجعل هذه الوسادة العمود الفقري للرقبة مستقيمًا مع باقي العمود الفقري ويجب ملاحظة أن المخدة لا توضع تحت كتفيك بل ما بين رقبتك وكتفيك.

 

اهم التمرينات للرقبة:

تمارين حركة الرقبة في جميع الاتجاهات وتكرار كل حركة 10 مرات.
 

تمرين شد الذقن للداخل والثبات 10 ثوان والتكرار 10 مرات.
  











تمارين تقوية العضلات حول الرقبة كما في الشكل بحيث يتم الثبات 6 ثوان في كل حركة والتكرار 10 مرات. تمارين اطالة العضلات كما في الصور التالية بحيث يتم الثبات في كل تمرين 30 ثانية والتكرار 3-5 مرات