الهدف من البرنامج
بعد الإصابة أو العملية،فإن برنامج التأهيل سيساعدك في النشاطات اليومية والتمتع بنشاط وحياة صحية أكثر.
اتباع برنامج تاهيلي صحيح سيساعدك للعودة للرياضة والنشاطات الترويحية.
إن هذا البرنامج التأهيلي يقدم عدد كبير من التمارين، للتأكد من أن البرنامج آمن وفعال لك يجب ان يقدم من قبل طبيبك، تحدث مع طبيبك او أخصائي العلاج الطبيعي المسؤول عن حالتك عن التمارين الأفضل التي تستهدف تأهيلك.
القوة: إن تقوية العضلات التي تدعم الكتف تساعد في المحاظة على ثبات مفصل الكتف،المحافظة على قوة تلك العضلات تستطيع تخفيف الألم ومنع حدوث إصابات أخرى.
المرونة: إن إطالة العضلات القوية مهمة لإعادة مدى الحركة ومنع الإصابات،إن إطالة العضلات بلطف بعد تمارين تقويتها يقلل من أوجاع العضلات ويحافظ على طولها ومرونتها.
العضلات المستهدفة: إن مجموعة العضلات المستهدفة في هذا البرنامج تتضمن:
العضلة الدالية (أمام، خلف ،وفوق الكتف)
العضلة شبه منحرفة (الرقبة وأعلى الظهر)
العضلات المعينية (أعلى الظهر)
العضلات المدورة (دعم مفصل الكتف)
العضلات فوق ،أسفل وتحت لوح الكتف(دعم مفصل الكتف)
العضلة ثنائية الرأس (مقدمة الذراع)
العضلة ثلاثية الرأس (الذراع من الخلف)
مدة البرنامج: إن برنامج تأهيل الكتف يجب ان يستمر من 4 إلى 6 أسابيع, ما لم يحدد من قبل الطبيب او اخصائي العلاج الطبيعي. بعد الشفاء، يمكن متابعة ممارسة التمارين كبرنامج محافظة طويل المدى للماحفظة على صحة الاكتاف.
ممارسة التمارين مرتين إلى ثلاث مرات باليوم خلال أسبوع تحافظ على قوة العضلات و مدى حركة الظهر.
بداية البرنامج
التسخين: قبل ممارسة التمارين، يجب التسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق بتمارين خفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة.
الإطالة:بعد التسخين تمارس تمارين الإطالة المعروضة في الصفحة الأولى قبل ممارسة تمارين تقوية العضلات.
بعد إكمال تمارين التقوية قم بإعادة تمارين الإطالة لإنهاء البرنامج.
لا تتجاهل الألم: يجب ان لا تشعر بألم عند ممارسة التمارين، تحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تشعر بالألم عند ممارسة التمارين.
إسأل: إذا لم تكن متأكد من كيفية ممارسة التمارين تواصل مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي المسؤول عنك
تمارين الإطالة
البندول
التكرار 2 مجموعات من 10
الايام خلال الاسبوع 5 إلى 6
العضلات الرئيسية المعنية: العضلات الدالية, عضلات دعم مفصل الكتف
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
انحن للأمام وضع يدك على طاولة للدعم ودع يدك الاخرى تتدلى بحرية بجانب جسمك.
بلطف مرجح ذراعك للأمام والخلف.
كرر التمرين بتحريك ذراعك من جانب للجانب، ثم كرر التمرين بحركة دائرية.
كرر خطوات التمرين على ذراعك الأخرى.
تمديد الذراع
التكرار 4 لكل جانب
الايام خلال الاسبوع 5 إلى 6
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة الدالية الخلفية.
يجب عليك الإحساس بالشد في هذا التمرين في كتفك من الخلف.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
ارح كتفيك وبلطف اسحب احد ذراعيك بمقاطعة صدرك أكثر ما تستطيع، ثبت بأعلى الذراع.
ثبت التمرين 30 ثانية واسترح 30 ثانية
كرر التمرين علد ذراعك الأخر.
لف الذراع للداخل
التكرار 4 لكل جانب
الايام خلال الاسبوع 5 إلى 6
العضلات الرئيسية المعنية: العضلة تحت لوح الكتف
يجب عليك الإحساس بالشد بمقدمة مفصل الكتف.
الأجهزة اللازمة: عصا خفيفة.
الخطوات:
ثبت العصا خلف ظهرك بيد واحدة .
ببطء لف باتجاه قدمك المثنية, ضع يدك للخلف للدعم.
ضع يدك الأخرى على جانب فخدك المثني واستخدمها لزيادة اللف.
انظر فوق كتفك وثبت 30 ثانية. ببطء عد للوسط.
كرر على الجهة الاخرى.
تمديد الذراع للخارج
التكرار 10لكل جانب
الايام خلال الاسبوع 5 إلى 6
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة المدورة، العضلة أسفل لوح الكتف
يجب عليك الإحساس بالشد خلف الفخد مفصل الكتف
الأجهزة اللازمة: عصا خفيفة
الخطوات:
امسك العصا بإحدى يديك مع تكوير اليد الاخرى حول الطرف الأخر للعصا
حافظ على الكوع للكتف الذي تريد تمديده بجانب جسدك ثم ادفع باليد الأخرى العصا افقيا أقصى ما يمكن ودون الشعور بالالم.
ثبت 30 ثانية ثم استرح 30 ثانية.
كرر على الجانب الأخر.
تمديد النائم
التكرار 3 مرات تكرر 3 مرات باليوم
الايام خلال الاسبوع 5 إلى 6
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة المدورة والعضلة اسفل لوح الكتف
يجب عليك الإحساس بالشد بالجهة الخارجية للظهر وخلف الكتف
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على جنبك على سطح مستو و صلب مع وضع الكتف المصاب تحتك وثني الذراع. بامكانك وضع رأسك على وسادة للراحة.
استخدم يدك الاخرى للدف يدك المصابة للأسفل . توقف عن الضغط للأسفل عند احساسك بالشد في الظهر والكتف
ثبت 30 ثانية ثم استرح 30 ثانية
تمارين التقوية
صف الوقوف
التكرار 3 مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة المعينية.
يجب عليك الإحساس بالتمرين خلف الكتف وأعلى الظهر.
الأجهزة اللازمة: استخدم شريط مطاطي بمقاومة مريحة.
إذا اصبح التمرين اسهل يتطور التمرين ل 3 مجموعات من 12 تكرار. اذا كنت تمارس الرياضة في صالة رياضية فإنه بإمكانك ممارسة التمارين الات الاوزان. مدرب اللياقة يمكنه إعطاءك التعليمات عن كيفية استخدام الألات بشكل امن.
الخطوات:
مد الشريط المطاطي 3 اقدام ثم اربط النهايتين مع بعضهما.اوصل الشريط المطاطي على يد الباب أو اي شيء ثابت ثم قف ممسكا بالشريط مع ثني الكوع بجانب جسمك .
حافظ على يدك قريبة من جسدك وببطء اسحب الكوع للخلف
ببطء عد إلى وضعية البداية.
اللف للخارج مع فرد الذراع للجنب 90 درجة
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة خلف لوح الكتف، والعضلة المدورة
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين خلف الكتف وأعلى الظهر
الأجهزة اللازمة: استخدم شريط مطاطي بمقاومة مريحة. غذا اصبح التمرين اسهل يتطور التمرين ل 3 مجموعات من 12 تكرار. اذا كنت تمارس الرياضة في صالة رياضية فإنه بإمكانك ممارسة التمارين الات الاوزان. مدرب اللياقة يمكنه إعطاءك التعليمات عن كيفية استخدام الألات بشكل امن.
الخطوات:
مد الشريط المطاطي 3 اقدام ثم اربط النهايتين مع بعضهما.اوصل الشريط المطاطي على يد الباب أو اي شيء ثابت
.قف ممسكا بالشريط مع ثني الكوع 90 درجة ورفعه لمستوى الكتف.
حافظ على مستوى الكتف والكوع،ببطء ارفع يدك حتى تصبح على نفس خط الراس.
بطء عد إلى وضع البداية ثم ارتح 30 ثانية وكرر.
اللف الداخلي
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة تحت لوح الكتف
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بصدرك وكتفك.
الأجهزة اللازمة: استخدم شريط مطاطي بمقاومة مريحة. غذا اصبح التمرين اسهل يتطور التمرين ل 3 مجموعات من 12 تكرار.
اذا كنت تمارس الرياضة في صالة رياضية فإنه بإمكانك ممارسة التمارين الات الاوزان. مدرب اللياقة يمكنه إعطاءك التعليمات عن كيفية استخدام الألات بشكل امن.
الخطوات:
مد الشريط المطاطي 3 اقدام ثم اربط النهايتين مع بعضهما.اوصل الشريط المطاطي على يد الباب أو اي شيء ثابت
قف بجانب الشريط ممسكا به مع ثني الكوع 90 درجة. كما هو موضح بالصورة.
ابق كوعك ملتصق بجسدك وحرك ساعدك بمقاطعة جسدك.
ببطء عد إلى وضعية البداية وكرر .
اللف للخارج
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة اسفل لوح الكتف، العضلة المدورة، العضلة الدالية الخلفية.
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك ، وكتفك من الخلف.
الأجهزة اللازمة: استخدم شريط مطاطي بمقاومة مريحة. غذا اصبح التمرين اسهل يتطور التمرين ل 3 مجموعات من 12 تكرار. اذا كنت تمارس الرياضة في صالة رياضية فإنه بإمكانك ممارسة التمارين الات الاوزان. مدرب اللياقة يمكنه إعطاءك التعليمات عن كيفية استخدام الألات بشكل امن.
الخطوات:
مد الشريط المطاطي 3 اقدام ثم اربط النهايتين مع بعضهما.اوصل الشريط المطاطي على يد الباب أو اي شيء ثابت.
قف بجانب الشريط ممسكا به مع ثني الكوع 90 درجة. كما هو موضح بالصورة.
ابق كوعك ملتصق بجسدك وحرك ساعدك مبتعدا عن جسمك .
ببطء عد إلى وضعية البداية وكرر .
ثني الكوع
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: العضلة ثنائية الرأس
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين في مقدمة ذراعك
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بثلاث مجموعات من 8 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 12 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 بوند إلى 5 بوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ ب 3 مجموعات من 8 تكرارات.
الخطوات:
قف باستقامة موجهأ وزن جسمك على كلا قدميك.
حافظ على كوعك قريب من جانبك وببطء احمل الوزن باتجاه كتفك كما هو موضح بالصورة.
ببطء عد إلى وضعية البداية ثم كرر
مد الكوع
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: العضلة ثلاثية الرؤوس
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين في خلف ذراعك من الأعلى.
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بثلاث مجموعات من 8 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 12 تكرار.
إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 باوند إلى 5 باوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ ب 3 مجموعات من 8 تكرارات.
الخطوات:
قف باستقامة موجعأ وزن جسمك على كلا قدميك.
مد ذراعك للأعلى من الكتف واثن كوعك مع الوزن خلف ظهرك. ادعم ذراعك بسندها بيدك الأخرى
ببطء مد كوعك واجعل الوزن فوق رأسك
ثبت ثانيتين
ببطء انزل ذراعك للخلف والاسفل ثم كرر
تقوية العضلة المعينية
التكرار 3مجموعات من 20
الايام خلال الاسبوع 3 الى 5
العضلات الرئيسية المعنية: العضلة المعينية ، العضلة الدالية الخلفية والوسطى، والعضلة فوق لوح الكتف
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين خلف الكتف واعلى ظهرك.
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بثلاث إلى 4 مجموعات من 20 تكرارمن غي ألم..إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 2 بوند إلى 3 بوندات كحد أقصى ولكن بتكرارات أقل. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ 3 مجموعات من 15 تكرار. إلى حد أعلاه بزيادة الوزن من 5 إلى 7 بوندات.
الخطوات:
ضع ركبتيك على مقعد مع امالة جسمك للأمام ودع يدك تدعم جسمك بوضعها على المقعد.يدك الاخرى بجانبك.وكفة ذراعك باتجاه جسمك
ببطء ارفع ذراعك ولف يد حتى يصبح اتجاه ابهامك للأعلى وتوقف عند الحد الذي تصبح ذراعك على مستور كتفك وموازية للأرض.
ببطء أنزل ذراعك لوضع البداية وعد لل 5.
تجليس لوح الكتف
التكرار 10
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: المعينية الوسطى
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك وعند ألواح كتفيك.
الأجهزة اللازمة:لا شيء
الخطوات:
استلق على معدتك ويديك بجانب جسمك. ضع وسادة تحت جبهتك للراحة.
ببطء حرك ألواح كتفيك مع بعضهما للأسفل وباتجاه بعضهما أكثر ما تستطيع
ارح نص راحة من هذا الوضع ثم ثبت 10 ثواني
استرح ثم كرر التمرين 10 مرات
تحريك لوح الكتف للجانبين
التكرار مجموعتين من 10
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: المعينية الوسطى
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك وعند ألواح كتفيك.
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 15 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 بوند إلى 5 بوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ بمجموعتين من 8 تكرارات.
الخطوات:
استلق على معدتك على طاولة أو تخت ويديك المصابة تتدلى من الجانب .
حافظ على استقامة كوعك واحمل الوزن ببطء عن طريق تحريك لوح كتفك للاتجاه المعاكس أكثر ما تستطيع.
عد ببطء لوضعية البداية ثم كرر.
الأنحناء الأفقي للخارج
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: المعينية الوسطى والسفلى، العضلة أسفل لوح الكتف، العضلة المدورة والعضلة الدالية الخلفية.
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك وخلف كتفك
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بثلاث مجموعات من 8 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 12 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 بوند إلى 5 بوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ ب 3 مجموعات من 8 تكرارات.
الخطوات:
استلق على معدتك على طاولة أو تخت ويديك المصابة تتدلى من الجانب .
حافظ على استقامة ذراعك وارفعها ببطء إلى مستوى العين
ببطء انزلها إلى الوضع المستقيم وكرر.
اللف الداخلي والخارجي
التكرار 3 الى 4 مجموعات من 20
الايام خلال الاسبوع 3 الى 5
العضلات الرئيسية المعنية: ( اللف الداخلي)العضلة الدالية الامامية،العضلة تحت لوح الكتف
(اللف الخارجي)العضلة الدالية الخلفية،العضلة المدورة ،والعضلة أسفل الكتف
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك ،أمام وخلف كتفك ،و صدرك
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن خفيف تسطيع به القيام بثلاث او أربع مجموعات من 20 تكراربدون الم ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 12 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 2بوند إلى 3 بوندات بتكرار أقل . تتطور إلى 3 مجموعات من 15 تكرار مع كل زيادة للوزن بحد أقصى 5 إلى 7 باوند.
الخطوات:
استلق على ظهرك على سطح مستوي ثم مد ذراعك باستقامة بعيد كتفك واثني الكوع 90 درجة حيث تصبح اصابعك متجهة للأعلى
مع المحافظة على كوعك مثني حرك ساعدك للامام والخلف مشكل قوس.
اللف الخارجي
التكرار مجموعتين من 10
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: العضلة الدالية الخلفية، العضلة المدورة ،والعضلة أسفل الكتف
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك ، وخلف كتفك
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 5 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 بوند إلى 5 بوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ بمجموعتين من 8 او 10 تكرارت.
الخطوات:
استلق عل جنبك على سطح مسوي وقاسي مع وضع الذراع الغير مصاب تحت الراس.
ثبت يدك المصابة مقابل جسدك مع ثني الكوع 90 درجة
حافظ على كوعك مثني بجانب جسمك وببطء لف ذراعك من الكتف حاملا الوزن للأعلى بشكل عامودي
ببطء انزل يدك لوضع البداية ثم عد لل 5.
اللف الداخلي
التكرار مجموعتين من 10
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة الدالية الخلفية، العضلة المدورة ،والعضلة أسفل الكتف
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بمقدمة كتفك
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 5 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 بوند إلى 5 بوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ بمجموعتين من 8 او 10 تكرارت.
الخطوات:
استلق عل جنبك على سطح مسوي وقاسي. ضع وسادة تحت الراس للمحافظة على إستقامة الفقرات
ثبت يدك المصابة مقابل جسدك مع ثني الكوع 90 درجة
حافظ على كوعك مثني بجانب جسمك وببطء لف ذراعك من الكتف حاملا الوزن للأعلى بشكل عامودي
ببطء انزل يدك لوضع البداية ثم عد لل 5.
بعد الإصابة أو العملية،فإن برنامج التأهيل سيساعدك في النشاطات اليومية والتمتع بنشاط وحياة صحية أكثر.
اتباع برنامج تاهيلي صحيح سيساعدك للعودة للرياضة والنشاطات الترويحية.
إن هذا البرنامج التأهيلي يقدم عدد كبير من التمارين، للتأكد من أن البرنامج آمن وفعال لك يجب ان يقدم من قبل طبيبك، تحدث مع طبيبك او أخصائي العلاج الطبيعي المسؤول عن حالتك عن التمارين الأفضل التي تستهدف تأهيلك.
القوة: إن تقوية العضلات التي تدعم الكتف تساعد في المحاظة على ثبات مفصل الكتف،المحافظة على قوة تلك العضلات تستطيع تخفيف الألم ومنع حدوث إصابات أخرى.
المرونة: إن إطالة العضلات القوية مهمة لإعادة مدى الحركة ومنع الإصابات،إن إطالة العضلات بلطف بعد تمارين تقويتها يقلل من أوجاع العضلات ويحافظ على طولها ومرونتها.
العضلات المستهدفة: إن مجموعة العضلات المستهدفة في هذا البرنامج تتضمن:
العضلة الدالية (أمام، خلف ،وفوق الكتف)
العضلة شبه منحرفة (الرقبة وأعلى الظهر)
العضلات المعينية (أعلى الظهر)
العضلات المدورة (دعم مفصل الكتف)
العضلات فوق ،أسفل وتحت لوح الكتف(دعم مفصل الكتف)
العضلة ثنائية الرأس (مقدمة الذراع)
العضلة ثلاثية الرأس (الذراع من الخلف)
مدة البرنامج: إن برنامج تأهيل الكتف يجب ان يستمر من 4 إلى 6 أسابيع, ما لم يحدد من قبل الطبيب او اخصائي العلاج الطبيعي. بعد الشفاء، يمكن متابعة ممارسة التمارين كبرنامج محافظة طويل المدى للماحفظة على صحة الاكتاف.
ممارسة التمارين مرتين إلى ثلاث مرات باليوم خلال أسبوع تحافظ على قوة العضلات و مدى حركة الظهر.
بداية البرنامج
التسخين: قبل ممارسة التمارين، يجب التسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق بتمارين خفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة.
الإطالة:بعد التسخين تمارس تمارين الإطالة المعروضة في الصفحة الأولى قبل ممارسة تمارين تقوية العضلات.
بعد إكمال تمارين التقوية قم بإعادة تمارين الإطالة لإنهاء البرنامج.
لا تتجاهل الألم: يجب ان لا تشعر بألم عند ممارسة التمارين، تحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تشعر بالألم عند ممارسة التمارين.
إسأل: إذا لم تكن متأكد من كيفية ممارسة التمارين تواصل مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي المسؤول عنك
تمارين الإطالة
البندول
التكرار 2 مجموعات من 10
الايام خلال الاسبوع 5 إلى 6
العضلات الرئيسية المعنية: العضلات الدالية, عضلات دعم مفصل الكتف
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
انحن للأمام وضع يدك على طاولة للدعم ودع يدك الاخرى تتدلى بحرية بجانب جسمك.
بلطف مرجح ذراعك للأمام والخلف.
كرر التمرين بتحريك ذراعك من جانب للجانب، ثم كرر التمرين بحركة دائرية.
كرر خطوات التمرين على ذراعك الأخرى.
تمديد الذراع
التكرار 4 لكل جانب
الايام خلال الاسبوع 5 إلى 6
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة الدالية الخلفية.
يجب عليك الإحساس بالشد في هذا التمرين في كتفك من الخلف.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
ارح كتفيك وبلطف اسحب احد ذراعيك بمقاطعة صدرك أكثر ما تستطيع، ثبت بأعلى الذراع.
ثبت التمرين 30 ثانية واسترح 30 ثانية
كرر التمرين علد ذراعك الأخر.
لف الذراع للداخل
التكرار 4 لكل جانب
الايام خلال الاسبوع 5 إلى 6
العضلات الرئيسية المعنية: العضلة تحت لوح الكتف
يجب عليك الإحساس بالشد بمقدمة مفصل الكتف.
الأجهزة اللازمة: عصا خفيفة.
الخطوات:
ثبت العصا خلف ظهرك بيد واحدة .
ببطء لف باتجاه قدمك المثنية, ضع يدك للخلف للدعم.
ضع يدك الأخرى على جانب فخدك المثني واستخدمها لزيادة اللف.
انظر فوق كتفك وثبت 30 ثانية. ببطء عد للوسط.
كرر على الجهة الاخرى.
تمديد الذراع للخارج
التكرار 10لكل جانب
الايام خلال الاسبوع 5 إلى 6
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة المدورة، العضلة أسفل لوح الكتف
يجب عليك الإحساس بالشد خلف الفخد مفصل الكتف
الأجهزة اللازمة: عصا خفيفة
الخطوات:
امسك العصا بإحدى يديك مع تكوير اليد الاخرى حول الطرف الأخر للعصا
حافظ على الكوع للكتف الذي تريد تمديده بجانب جسدك ثم ادفع باليد الأخرى العصا افقيا أقصى ما يمكن ودون الشعور بالالم.
ثبت 30 ثانية ثم استرح 30 ثانية.
كرر على الجانب الأخر.
تمديد النائم
التكرار 3 مرات تكرر 3 مرات باليوم
الايام خلال الاسبوع 5 إلى 6
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة المدورة والعضلة اسفل لوح الكتف
يجب عليك الإحساس بالشد بالجهة الخارجية للظهر وخلف الكتف
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على جنبك على سطح مستو و صلب مع وضع الكتف المصاب تحتك وثني الذراع. بامكانك وضع رأسك على وسادة للراحة.
استخدم يدك الاخرى للدف يدك المصابة للأسفل . توقف عن الضغط للأسفل عند احساسك بالشد في الظهر والكتف
ثبت 30 ثانية ثم استرح 30 ثانية
تمارين التقوية
صف الوقوف
التكرار 3 مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة المعينية.
يجب عليك الإحساس بالتمرين خلف الكتف وأعلى الظهر.
الأجهزة اللازمة: استخدم شريط مطاطي بمقاومة مريحة.
إذا اصبح التمرين اسهل يتطور التمرين ل 3 مجموعات من 12 تكرار. اذا كنت تمارس الرياضة في صالة رياضية فإنه بإمكانك ممارسة التمارين الات الاوزان. مدرب اللياقة يمكنه إعطاءك التعليمات عن كيفية استخدام الألات بشكل امن.
الخطوات:
مد الشريط المطاطي 3 اقدام ثم اربط النهايتين مع بعضهما.اوصل الشريط المطاطي على يد الباب أو اي شيء ثابت ثم قف ممسكا بالشريط مع ثني الكوع بجانب جسمك .
حافظ على يدك قريبة من جسدك وببطء اسحب الكوع للخلف
ببطء عد إلى وضعية البداية.
اللف للخارج مع فرد الذراع للجنب 90 درجة
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة خلف لوح الكتف، والعضلة المدورة
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين خلف الكتف وأعلى الظهر
الأجهزة اللازمة: استخدم شريط مطاطي بمقاومة مريحة. غذا اصبح التمرين اسهل يتطور التمرين ل 3 مجموعات من 12 تكرار. اذا كنت تمارس الرياضة في صالة رياضية فإنه بإمكانك ممارسة التمارين الات الاوزان. مدرب اللياقة يمكنه إعطاءك التعليمات عن كيفية استخدام الألات بشكل امن.
الخطوات:
مد الشريط المطاطي 3 اقدام ثم اربط النهايتين مع بعضهما.اوصل الشريط المطاطي على يد الباب أو اي شيء ثابت
.قف ممسكا بالشريط مع ثني الكوع 90 درجة ورفعه لمستوى الكتف.
حافظ على مستوى الكتف والكوع،ببطء ارفع يدك حتى تصبح على نفس خط الراس.
بطء عد إلى وضع البداية ثم ارتح 30 ثانية وكرر.
اللف الداخلي
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة تحت لوح الكتف
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بصدرك وكتفك.
الأجهزة اللازمة: استخدم شريط مطاطي بمقاومة مريحة. غذا اصبح التمرين اسهل يتطور التمرين ل 3 مجموعات من 12 تكرار.
اذا كنت تمارس الرياضة في صالة رياضية فإنه بإمكانك ممارسة التمارين الات الاوزان. مدرب اللياقة يمكنه إعطاءك التعليمات عن كيفية استخدام الألات بشكل امن.
الخطوات:
مد الشريط المطاطي 3 اقدام ثم اربط النهايتين مع بعضهما.اوصل الشريط المطاطي على يد الباب أو اي شيء ثابت
قف بجانب الشريط ممسكا به مع ثني الكوع 90 درجة. كما هو موضح بالصورة.
ابق كوعك ملتصق بجسدك وحرك ساعدك بمقاطعة جسدك.
ببطء عد إلى وضعية البداية وكرر .
اللف للخارج
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة اسفل لوح الكتف، العضلة المدورة، العضلة الدالية الخلفية.
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك ، وكتفك من الخلف.
الأجهزة اللازمة: استخدم شريط مطاطي بمقاومة مريحة. غذا اصبح التمرين اسهل يتطور التمرين ل 3 مجموعات من 12 تكرار. اذا كنت تمارس الرياضة في صالة رياضية فإنه بإمكانك ممارسة التمارين الات الاوزان. مدرب اللياقة يمكنه إعطاءك التعليمات عن كيفية استخدام الألات بشكل امن.
الخطوات:
مد الشريط المطاطي 3 اقدام ثم اربط النهايتين مع بعضهما.اوصل الشريط المطاطي على يد الباب أو اي شيء ثابت.
قف بجانب الشريط ممسكا به مع ثني الكوع 90 درجة. كما هو موضح بالصورة.
ابق كوعك ملتصق بجسدك وحرك ساعدك مبتعدا عن جسمك .
ببطء عد إلى وضعية البداية وكرر .
ثني الكوع
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: العضلة ثنائية الرأس
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين في مقدمة ذراعك
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بثلاث مجموعات من 8 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 12 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 بوند إلى 5 بوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ ب 3 مجموعات من 8 تكرارات.
الخطوات:
قف باستقامة موجهأ وزن جسمك على كلا قدميك.
حافظ على كوعك قريب من جانبك وببطء احمل الوزن باتجاه كتفك كما هو موضح بالصورة.
ببطء عد إلى وضعية البداية ثم كرر
مد الكوع
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: العضلة ثلاثية الرؤوس
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين في خلف ذراعك من الأعلى.
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بثلاث مجموعات من 8 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 12 تكرار.
إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 باوند إلى 5 باوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ ب 3 مجموعات من 8 تكرارات.
الخطوات:
قف باستقامة موجعأ وزن جسمك على كلا قدميك.
مد ذراعك للأعلى من الكتف واثن كوعك مع الوزن خلف ظهرك. ادعم ذراعك بسندها بيدك الأخرى
ببطء مد كوعك واجعل الوزن فوق رأسك
ثبت ثانيتين
ببطء انزل ذراعك للخلف والاسفل ثم كرر
تقوية العضلة المعينية
التكرار 3مجموعات من 20
الايام خلال الاسبوع 3 الى 5
العضلات الرئيسية المعنية: العضلة المعينية ، العضلة الدالية الخلفية والوسطى، والعضلة فوق لوح الكتف
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين خلف الكتف واعلى ظهرك.
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بثلاث إلى 4 مجموعات من 20 تكرارمن غي ألم..إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 2 بوند إلى 3 بوندات كحد أقصى ولكن بتكرارات أقل. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ 3 مجموعات من 15 تكرار. إلى حد أعلاه بزيادة الوزن من 5 إلى 7 بوندات.
الخطوات:
ضع ركبتيك على مقعد مع امالة جسمك للأمام ودع يدك تدعم جسمك بوضعها على المقعد.يدك الاخرى بجانبك.وكفة ذراعك باتجاه جسمك
ببطء ارفع ذراعك ولف يد حتى يصبح اتجاه ابهامك للأعلى وتوقف عند الحد الذي تصبح ذراعك على مستور كتفك وموازية للأرض.
ببطء أنزل ذراعك لوضع البداية وعد لل 5.
تجليس لوح الكتف
التكرار 10
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: المعينية الوسطى
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك وعند ألواح كتفيك.
الأجهزة اللازمة:لا شيء
الخطوات:
استلق على معدتك ويديك بجانب جسمك. ضع وسادة تحت جبهتك للراحة.
ببطء حرك ألواح كتفيك مع بعضهما للأسفل وباتجاه بعضهما أكثر ما تستطيع
ارح نص راحة من هذا الوضع ثم ثبت 10 ثواني
استرح ثم كرر التمرين 10 مرات
تحريك لوح الكتف للجانبين
التكرار مجموعتين من 10
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: المعينية الوسطى
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك وعند ألواح كتفيك.
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 15 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 بوند إلى 5 بوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ بمجموعتين من 8 تكرارات.
الخطوات:
استلق على معدتك على طاولة أو تخت ويديك المصابة تتدلى من الجانب .
حافظ على استقامة كوعك واحمل الوزن ببطء عن طريق تحريك لوح كتفك للاتجاه المعاكس أكثر ما تستطيع.
عد ببطء لوضعية البداية ثم كرر.
الأنحناء الأفقي للخارج
التكرار 3مجموعات من 8
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: المعينية الوسطى والسفلى، العضلة أسفل لوح الكتف، العضلة المدورة والعضلة الدالية الخلفية.
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك وخلف كتفك
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بثلاث مجموعات من 8 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 12 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 بوند إلى 5 بوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ ب 3 مجموعات من 8 تكرارات.
الخطوات:
استلق على معدتك على طاولة أو تخت ويديك المصابة تتدلى من الجانب .
حافظ على استقامة ذراعك وارفعها ببطء إلى مستوى العين
ببطء انزلها إلى الوضع المستقيم وكرر.
اللف الداخلي والخارجي
التكرار 3 الى 4 مجموعات من 20
الايام خلال الاسبوع 3 الى 5
العضلات الرئيسية المعنية: ( اللف الداخلي)العضلة الدالية الامامية،العضلة تحت لوح الكتف
(اللف الخارجي)العضلة الدالية الخلفية،العضلة المدورة ،والعضلة أسفل الكتف
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك ،أمام وخلف كتفك ،و صدرك
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن خفيف تسطيع به القيام بثلاث او أربع مجموعات من 20 تكراربدون الم ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 12 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 2بوند إلى 3 بوندات بتكرار أقل . تتطور إلى 3 مجموعات من 15 تكرار مع كل زيادة للوزن بحد أقصى 5 إلى 7 باوند.
الخطوات:
استلق على ظهرك على سطح مستوي ثم مد ذراعك باستقامة بعيد كتفك واثني الكوع 90 درجة حيث تصبح اصابعك متجهة للأعلى
مع المحافظة على كوعك مثني حرك ساعدك للامام والخلف مشكل قوس.
اللف الخارجي
التكرار مجموعتين من 10
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية: العضلة الدالية الخلفية، العضلة المدورة ،والعضلة أسفل الكتف
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأعلى ظهرك ، وخلف كتفك
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 5 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 بوند إلى 5 بوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ بمجموعتين من 8 او 10 تكرارت.
الخطوات:
استلق عل جنبك على سطح مسوي وقاسي مع وضع الذراع الغير مصاب تحت الراس.
ثبت يدك المصابة مقابل جسدك مع ثني الكوع 90 درجة
حافظ على كوعك مثني بجانب جسمك وببطء لف ذراعك من الكتف حاملا الوزن للأعلى بشكل عامودي
ببطء انزل يدك لوضع البداية ثم عد لل 5.
اللف الداخلي
التكرار مجموعتين من 10
الايام خلال الاسبوع 3
العضلات الرئيسية المعنية:العضلة الدالية الخلفية، العضلة المدورة ،والعضلة أسفل الكتف
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بمقدمة كتفك
الأجهزة اللازمة: إبدأ بوزن تسطيع به القيام بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات ثم تتقدم إلى 3 مجموعات من 5 تكرار.إذا أصبح التمرين سهلا زد الوزن 1 بوند إلى 5 بوندات كحد أقصى. في كل مرة تزيد فيها الوزن ابدأ بمجموعتين من 8 او 10 تكرارت.
الخطوات:
استلق عل جنبك على سطح مسوي وقاسي. ضع وسادة تحت الراس للمحافظة على إستقامة الفقرات
ثبت يدك المصابة مقابل جسدك مع ثني الكوع 90 درجة
حافظ على كوعك مثني بجانب جسمك وببطء لف ذراعك من الكتف حاملا الوزن للأعلى بشكل عامودي
ببطء انزل يدك لوضع البداية ثم عد لل 5.