الهدف من البرنامج
بعد اللإصابة أو العملية،فإن برنامج التأهيل سيساعدك في النشاطات اليومية والتمتع بنشاط وحياة صحية أكثر حيث ان اتباع برنامج تاهيلي صحيح سيساعدك للعودة للرياضة والنشاطات الترويحية.
إن هذا البرنامج التأهيلي يقدم عدد كبير من التمارين، للتأكد من أن البرنامج آمن وفعال لك يجب ان يقدم من قبل المعالج الطبيعي بالتنسيق مع الطبيب .
تحدث مع طبيبك او أخصائي العلاج الطبيعي المسؤول عن حالتك عن التمارين الأفضل التي تستهدف تأهيلك.
القوة: إن تقوية العضلات التي تدعم الفقرات تساعد في المحاظةعلى الظهر والجزء العلوي من الجسم ثابتين. المحافظة على قوة تلك العضلات تستطيع تخفيف الألم ومنع حدوث إصابات أخرى.
المرونة: إن إطالة العضلات القوية مهمة لإعادة مدى الحركة ومنع الإصابات حيث أن إطالة العضلات بلطف مع تمارين تقويتها يقلل من أوجاع العضلات ويحافظ على طولها ومرونتها.
العضلات المستهدفة: إن مجموعة العضلات المستهدفة في هذا البرنامج تتضمن:
عضلات الرقبة
العضلة شبه منحرفة (الرقبة وأعلى الظهر)
العضلات الظهرية العريضة (جانب و منتصف الظهر)
العضلات الباسطة للظهر ونصب الفقرات (وسط وأسفل الظهر)
العضلة المربعة القطنية (أسفل الظهر)
عضلات البطن
العضلات المائلة الدوارة الخارجية والداخلية ( جانب وأسفل الظهر)
العضلة الحمصية (الأرداف)
العضلات الألوية الكبرى والوسطى ( الارداف)
عضلات اوتار الركبة (خلف الفخد )
مدة البرنامج: إن برنامج تأهيل الفقرات يجب ان يستمر من 4 إلى 6 أسابيع، ما لم يحدد من قبل الطبيب او اخصائي العلاج الطبيعي.
بعد الشفاء, يمكن متابعة ممارسة التمارين كبرنامج طويل المدى للمحافظة على صحة الاكتاف.
ممارسة التمارين مرتين إلى ثلاث مرات باليوم خلال أسبوع تحافظ على قوة العضلات و مدى حركة الظهر.
بداية البرنامج
التسخين: قبل ممارسة التمارين، يجب التسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق بتمارين خفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة.
الإطالة:بعد التسخين تمارس تمارين الإطالة المعروضة في الصفحة الأولى قبل ممارسة تمارين تقوية العضلات.
بعد إكمال تمارين التقوية قم بإعادة تمارين الإطالة لإنهاء البرنامج.
لا تتجاهل الألم: يجب ان لا تشعر باألم عند ممارسة التمارين، تحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تشعر بالألم عند ممارسة التمارين.
تمارين الإطالة
لف الرأس
التكرار 3 مجموعات من 3
الايام خلال الاسبوع يوميا
لعضلات الرئيسية المعنية: عضلات الرقبة, العضلة شبه المنحرفة
يجب عليك الإحساس بالشد حول رقبتك و داخل أعلى الرقبة.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
اجلس على كرسي أو من وضعية الوقوف مع توزيع وزنك على كلا قدميك.
بلطف احضر ذقنك باتجاه الصدر.
لف رأسك لليمين حتى تصبح اذنك اليمنى فوق كتفك. ثبت 5 ثواني.
ببطء اعد رأسك باتجاه الصدر ثم لف لليسار حتى تصبح أذنك اليسرى فوق الكتف. ثبت 5 ثواني.
اعد الخطوات ولف رأسك ببطء بعكس اتجاه دوران الساعة 3 مرات.
تمديد ركوع الظهر
التكرار 10
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:المربعة القطنية, نصب الفقرات
يجب عليك الإحساس بالشد أسفل ظهرك وبطنك
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
ابدأ وانت على يديك و ركبك مع استقامة كتفيك فوق يديك.
هز كتفيك لأمام ودور اكتافك واسمح لأسفل ظهرك للهبوط باتجاه الارض. ثبت 5 ثواني.
هز للخلف واجلس على أردافك بأكثر قدر ممكن باتجاه الكعبين. مد ذراعيك وثبت 5 ثواني.
جلوس دوراني
التكرار مجموعتين من 4
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية: الحمصية، اللف المائلة الخارجية والداخلية
يجب عليك الإحساس بالشد بأردافك كما بجانبيك.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
اجلس على الارض مع مد كلا قدميك. قاطع احدى قدميك فوق الاخرى.
ببطء لف باتجاه قدمك المثنية، ضع يدك للخلف للدعم.
ضع يدك الأخرى على جانب فخدك المثني واستخدمها لزيادة اللف.
انظر فوق كتفك وثبت 30 ثانية. ببطء عد للوسط.
كرر على الجهة الاخرى. كرر الخطوات 4 مرات.
جلسة امتطاء الجانبي
التكرار 10 على كل جانب
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:عضلة أوتار الركبة,عضلات نصب الفقرات
يجب عليك الإحساس بالشد خلف الفخد وداخل أسفل ومنتصف الظهر
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
اجلس على الأرض مع مد احدى القدمين إلى الجانب والأخرى مثنية.
ابقي ظهرك مستقيم ثم اثني وركيك باتجاه القدم المدودة .دع يديك تصل لأصابع قدمك ثم ثبت 5 ثواني .
ببطء لف فقراتك و احضر يدك إلى الساق او الكاحل. انزل رأسك للأسفل بقدر الإمكان باتجاه الركبة.
ثبت 30 ثانية ثم استرح 30 ثانية.
كرر على الجانب الأخر. كرر التمرين 10 مرات.
الركب للصدر
التكرار 3 مجموعات من 10
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:المربعة القطنية
يجب عليك الإحساس بالشد بأسفل ظهرك كما بمقدمة الورك والجانب الداخلي للفخد
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على ظهرك على الارض.
احمل احدى قدميك وحرك ركبتك باتجاه الصدر. امسك بركبتك أو ساقك واسحبها باتجاه صدرإلى أكثر حد تصله.
شد عضلات البطن واضغط فقراتك باتجاه الأرض. ثبت 5 ثواني.
كرر على الجانب الأخر،ثم كرر التمرين بكلا قدميك،كرر التمرين 10 مرات.
تمارين التقوية
سوبرمان
التكرار 5
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:عضلات مد الظهر، نصب الفقرات، العضلات الألوية.
يجب عليك الإحساس بالتمرين أسفل ظهرك وأردافك.
الأجهزة اللازمة: لا شيء
الخطوات:
ابدأ وأنت على يديك و ركبتيك مع ابقاء كتفيك على مستوى يديك و وركيك على مستوى ركبتيك.
شد عضلات بطنك وارفع أحد ذراعيك على استقامة ارتفاع كتفك. ثبت حتى تتوازن.
ببطء ارفع القدم المعاكسة ومدها باستقامة على مستوى الوركز
شد عضلات أردافك وثبت 15 ثانية بهذا الوضع.
ببطء عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين بالقدم واليد المعاكستين.
التلوح
التكرار 5
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:عضلات مد الظهر، نصب الفقرات،وعضلات البطن
يجب عليك الإحساس بهذا التخرين في منتصف واسفل الظهر, البطن,والعضلات الألوية.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على معدتك مع وضع ساعديك على الأرض و الكوعين مباشرة تحت الكتفين.
شد عضلات بطنك وارفع وركيك عن الأرض.
شد عضلات الردفين وارفع ركبتيك عن الأرض.
حافظ على استقامة جسمك وثبت 30 ثانية. إذا لم تستطيع تثبيت الوضعية، اعد ركبتيك على الأرض وثبت و وركيك مرفوعتين.
ببطء عد إلى وضع البداية ثم ارتح 30 ثانية . وكرر.
التلوح الجانبي
التكرار 5
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:المربعة القطنية، العضلات الدوارة المائلة الخارجية والداخلية.
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأسفل الظهر ، الخصر، والبطن.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على جنبك على الأرض مع ثني الركبة السفلى ومد القدم العلوية باستقامة.الكوع يجب أن يكون مباشرة تحت الكتف مع مد الساعد على الأرض امام جسمك.
شد عضلات معدتك وارفع وركك عن الأرض .
اذا استعطت مد قدمك السفلى وارفع ركبتك عن الأرض كما هو موضح في الصورة.
حافظ على استقامة جسمك وثبت 15 ثانية.
ببطء عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الجانب الأخر.
جسر الورك
التكرار 5
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:عضلات مد الظهر السفلية، نصب الظهر، أوتار الركبة الخلفية.
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأسفل ظهرك ، الارداف، وعضلات الفخد الخلفية.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على ظهرك على الأرض وذراعيك على الجانبين، وثني الركب والقدمين منبسطتين على الارض.
شد عضلات بطنك وعضلات اردافك وارفع حوضك وجسمك على استقامة من كتفيك إلى ركبك
ثبت 15 ثانية
ببطء عد إلى وضعية البداية ثم كرر
تمتين البطن
التكرار 5
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية: عضلات البطن
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين في عضلات المعدة
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني الركب ومد الذراعين إلى الجانبين.
شد عضلات بطنك كأنك تسحب معدتك بعيدا عن محيط خصرك.
ثبت 15 ثانية
تأزيم البطن
التكرار مجموعتين من 10
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية: عضلات البطن
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين في عضلات المعدة
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف ظهرك مع فتح الأكواع للخارج
شد عضلات بطنك وارفع رأسك وألواح كتفيك عن الأرض
حافظ على استقامة ظهرك ثم ثبت ثانتين
ببطء انزل وكرر
روابط متصله :
https://www.youtube.com/watch?v=MPd_15smtJ8
الام اسفل اتلظهر
https://www.youtube.com/watch?v=hTqnYTa4ryY
الجلوس السليم في السياره
https://www.youtube.com/watch?v=55U43chmPV0
الجلوس السليم في المكتب
https://www.youtube.com/watch?v=0OEuSA5Q92k
وضعيات النوم السليمه
إن هذا البرنامج التأهيلي يقدم عدد كبير من التمارين، للتأكد من أن البرنامج آمن وفعال لك يجب ان يقدم من قبل المعالج الطبيعي بالتنسيق مع الطبيب .
تحدث مع طبيبك او أخصائي العلاج الطبيعي المسؤول عن حالتك عن التمارين الأفضل التي تستهدف تأهيلك.
القوة: إن تقوية العضلات التي تدعم الفقرات تساعد في المحاظةعلى الظهر والجزء العلوي من الجسم ثابتين. المحافظة على قوة تلك العضلات تستطيع تخفيف الألم ومنع حدوث إصابات أخرى.
المرونة: إن إطالة العضلات القوية مهمة لإعادة مدى الحركة ومنع الإصابات حيث أن إطالة العضلات بلطف مع تمارين تقويتها يقلل من أوجاع العضلات ويحافظ على طولها ومرونتها.
العضلات المستهدفة: إن مجموعة العضلات المستهدفة في هذا البرنامج تتضمن:
عضلات الرقبة
العضلة شبه منحرفة (الرقبة وأعلى الظهر)
العضلات الظهرية العريضة (جانب و منتصف الظهر)
العضلات الباسطة للظهر ونصب الفقرات (وسط وأسفل الظهر)
العضلة المربعة القطنية (أسفل الظهر)
عضلات البطن
العضلات المائلة الدوارة الخارجية والداخلية ( جانب وأسفل الظهر)
العضلة الحمصية (الأرداف)
العضلات الألوية الكبرى والوسطى ( الارداف)
عضلات اوتار الركبة (خلف الفخد )
مدة البرنامج: إن برنامج تأهيل الفقرات يجب ان يستمر من 4 إلى 6 أسابيع، ما لم يحدد من قبل الطبيب او اخصائي العلاج الطبيعي.
بعد الشفاء, يمكن متابعة ممارسة التمارين كبرنامج طويل المدى للمحافظة على صحة الاكتاف.
ممارسة التمارين مرتين إلى ثلاث مرات باليوم خلال أسبوع تحافظ على قوة العضلات و مدى حركة الظهر.
بداية البرنامج
التسخين: قبل ممارسة التمارين، يجب التسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق بتمارين خفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة.
الإطالة:بعد التسخين تمارس تمارين الإطالة المعروضة في الصفحة الأولى قبل ممارسة تمارين تقوية العضلات.
بعد إكمال تمارين التقوية قم بإعادة تمارين الإطالة لإنهاء البرنامج.
لا تتجاهل الألم: يجب ان لا تشعر باألم عند ممارسة التمارين، تحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تشعر بالألم عند ممارسة التمارين.
تمارين الإطالة
لف الرأس
التكرار 3 مجموعات من 3
الايام خلال الاسبوع يوميا
لعضلات الرئيسية المعنية: عضلات الرقبة, العضلة شبه المنحرفة
يجب عليك الإحساس بالشد حول رقبتك و داخل أعلى الرقبة.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
اجلس على كرسي أو من وضعية الوقوف مع توزيع وزنك على كلا قدميك.
بلطف احضر ذقنك باتجاه الصدر.
لف رأسك لليمين حتى تصبح اذنك اليمنى فوق كتفك. ثبت 5 ثواني.
ببطء اعد رأسك باتجاه الصدر ثم لف لليسار حتى تصبح أذنك اليسرى فوق الكتف. ثبت 5 ثواني.
اعد الخطوات ولف رأسك ببطء بعكس اتجاه دوران الساعة 3 مرات.
تمديد ركوع الظهر
التكرار 10
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:المربعة القطنية, نصب الفقرات
يجب عليك الإحساس بالشد أسفل ظهرك وبطنك
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
ابدأ وانت على يديك و ركبك مع استقامة كتفيك فوق يديك.
هز كتفيك لأمام ودور اكتافك واسمح لأسفل ظهرك للهبوط باتجاه الارض. ثبت 5 ثواني.
هز للخلف واجلس على أردافك بأكثر قدر ممكن باتجاه الكعبين. مد ذراعيك وثبت 5 ثواني.
جلوس دوراني
التكرار مجموعتين من 4
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية: الحمصية، اللف المائلة الخارجية والداخلية
يجب عليك الإحساس بالشد بأردافك كما بجانبيك.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
اجلس على الارض مع مد كلا قدميك. قاطع احدى قدميك فوق الاخرى.
ببطء لف باتجاه قدمك المثنية، ضع يدك للخلف للدعم.
ضع يدك الأخرى على جانب فخدك المثني واستخدمها لزيادة اللف.
انظر فوق كتفك وثبت 30 ثانية. ببطء عد للوسط.
كرر على الجهة الاخرى. كرر الخطوات 4 مرات.
جلسة امتطاء الجانبي
التكرار 10 على كل جانب
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:عضلة أوتار الركبة,عضلات نصب الفقرات
يجب عليك الإحساس بالشد خلف الفخد وداخل أسفل ومنتصف الظهر
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
اجلس على الأرض مع مد احدى القدمين إلى الجانب والأخرى مثنية.
ابقي ظهرك مستقيم ثم اثني وركيك باتجاه القدم المدودة .دع يديك تصل لأصابع قدمك ثم ثبت 5 ثواني .
ببطء لف فقراتك و احضر يدك إلى الساق او الكاحل. انزل رأسك للأسفل بقدر الإمكان باتجاه الركبة.
ثبت 30 ثانية ثم استرح 30 ثانية.
كرر على الجانب الأخر. كرر التمرين 10 مرات.
الركب للصدر
التكرار 3 مجموعات من 10
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:المربعة القطنية
يجب عليك الإحساس بالشد بأسفل ظهرك كما بمقدمة الورك والجانب الداخلي للفخد
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على ظهرك على الارض.
احمل احدى قدميك وحرك ركبتك باتجاه الصدر. امسك بركبتك أو ساقك واسحبها باتجاه صدرإلى أكثر حد تصله.
شد عضلات البطن واضغط فقراتك باتجاه الأرض. ثبت 5 ثواني.
كرر على الجانب الأخر،ثم كرر التمرين بكلا قدميك،كرر التمرين 10 مرات.
تمارين التقوية
سوبرمان
التكرار 5
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:عضلات مد الظهر، نصب الفقرات، العضلات الألوية.
يجب عليك الإحساس بالتمرين أسفل ظهرك وأردافك.
الأجهزة اللازمة: لا شيء
الخطوات:
ابدأ وأنت على يديك و ركبتيك مع ابقاء كتفيك على مستوى يديك و وركيك على مستوى ركبتيك.
شد عضلات بطنك وارفع أحد ذراعيك على استقامة ارتفاع كتفك. ثبت حتى تتوازن.
ببطء ارفع القدم المعاكسة ومدها باستقامة على مستوى الوركز
شد عضلات أردافك وثبت 15 ثانية بهذا الوضع.
ببطء عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين بالقدم واليد المعاكستين.
التلوح
التكرار 5
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:عضلات مد الظهر، نصب الفقرات،وعضلات البطن
يجب عليك الإحساس بهذا التخرين في منتصف واسفل الظهر, البطن,والعضلات الألوية.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على معدتك مع وضع ساعديك على الأرض و الكوعين مباشرة تحت الكتفين.
شد عضلات بطنك وارفع وركيك عن الأرض.
شد عضلات الردفين وارفع ركبتيك عن الأرض.
حافظ على استقامة جسمك وثبت 30 ثانية. إذا لم تستطيع تثبيت الوضعية، اعد ركبتيك على الأرض وثبت و وركيك مرفوعتين.
ببطء عد إلى وضع البداية ثم ارتح 30 ثانية . وكرر.
التلوح الجانبي
التكرار 5
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:المربعة القطنية، العضلات الدوارة المائلة الخارجية والداخلية.
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأسفل الظهر ، الخصر، والبطن.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على جنبك على الأرض مع ثني الركبة السفلى ومد القدم العلوية باستقامة.الكوع يجب أن يكون مباشرة تحت الكتف مع مد الساعد على الأرض امام جسمك.
شد عضلات معدتك وارفع وركك عن الأرض .
اذا استعطت مد قدمك السفلى وارفع ركبتك عن الأرض كما هو موضح في الصورة.
حافظ على استقامة جسمك وثبت 15 ثانية.
ببطء عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الجانب الأخر.
جسر الورك
التكرار 5
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية:عضلات مد الظهر السفلية، نصب الظهر، أوتار الركبة الخلفية.
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين بأسفل ظهرك ، الارداف، وعضلات الفخد الخلفية.
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على ظهرك على الأرض وذراعيك على الجانبين، وثني الركب والقدمين منبسطتين على الارض.
شد عضلات بطنك وعضلات اردافك وارفع حوضك وجسمك على استقامة من كتفيك إلى ركبك
ثبت 15 ثانية
ببطء عد إلى وضعية البداية ثم كرر
تمتين البطن
التكرار 5
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية: عضلات البطن
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين في عضلات المعدة
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني الركب ومد الذراعين إلى الجانبين.
شد عضلات بطنك كأنك تسحب معدتك بعيدا عن محيط خصرك.
ثبت 15 ثانية
تأزيم البطن
التكرار مجموعتين من 10
الايام خلال الاسبوع يوميا
العضلات الرئيسية المعنية: عضلات البطن
يجب عليك الإحساس بهذا التمرين في عضلات المعدة
الأجهزة اللازمة: لا شيء.
الخطوات:
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف ظهرك مع فتح الأكواع للخارج
شد عضلات بطنك وارفع رأسك وألواح كتفيك عن الأرض
حافظ على استقامة ظهرك ثم ثبت ثانتين
ببطء انزل وكرر
روابط متصله :
https://www.youtube.com/watch?v=MPd_15smtJ8
الام اسفل اتلظهر
https://www.youtube.com/watch?v=hTqnYTa4ryY
الجلوس السليم في السياره
https://www.youtube.com/watch?v=55U43chmPV0
الجلوس السليم في المكتب
https://www.youtube.com/watch?v=0OEuSA5Q92k
وضعيات النوم السليمه