الهدف منه: يساعد هذا البرنامج في اعادة تاهيل القدم والكاحل: بعد إصابة اي منهما او اجراء عمليه و واعادتهما الى وضعها مما يساعد على القيام باغلب الاعمال اليومية باستمتاع وحتى العودة الى الحقل الرياضي.
هذا البرنامج هو برنامج عام يحتوي على تمارين رياضيه وحتى تضمن سلامتك عليك استشارة اخصائي العلاج الطبيعي حتى يرشدك الى التمرين الافضل لحالتك والتي تحقق هدفك من العلاج.
تمارين التقوية: تقوم هذه التمارين على تقوية العضلات والتي تعطي مفصل الكاحل قوة وثبات وتمنع حدوث الاصابة مجددا.
تمارين المرونة: القيام ببعض تمارين الاستطالة بعد تقوية العضلة هو أمر في غاية الاهميه لضمان عدم حدوث محدودية في الحركة او الم في نفس العضلة مما يضمن بقاءها في وضعها الطبيعي.
العضلة الهدف: كل عضلات القدم هي جزء من هذا البرنامج إضافه الى الاربطة التي تعمل على التحكم بحركة القدم وهذه العضلات هي:
العضله الاماميه والخلفيه للساق
العضلة العاكسة
العضلة الشظوية الطويلة والقصيرة
العضلة القابضة الكفيه للقدم
العضلة القابضه لباطن القدم
العضلة النعلية
عضلة البطة
مدة البرنامج: مدة هذا البرنامج ما بين 4 الى 6 اسابيع باستشارة الاخصائي الطبيعي. بعد انتهاء مدة العلاج من الافضل ان تستمر على ممارسة هذه التمارين لغايات حماية القدم ومفصل الكاحل والعضلات المحيطة بها , وقد يستوجب القيام بها من 3 الى 5 مرات اسبوعيا .
تمارين الاحماء: قبل القيام باية تمارين عليك تهيئة العضله لذلك بالقيام بتمرينات قليلة الاجهاد مثل ركوب الدراجه او المشي البطئ لمدة تتراوح من 5 الى 10 دقائق.
تمارين الاستطالة: بعد تمارين الاحماء عليك ممارسه تمارين استطالة قبل تمارين التقويه لضمان سلامة العضلات والاربطة المحيطة.
لا تتجاهل الالم الذي قد تحس به خلال اداء بعض التماربن واطلب استشاره الطبيب او اخصائي العلاج المسؤوول عنك .
أولا: تمرين استطالة وتر الكعب
العضلة الهدف: عضلة البطة
الادوات المطلوبة:لا يوجد
التكرارات: 10 تكرارات بمعدل مرتين يوميا . 6-7 مرات اسبوعيا
الخطوات : قف اما حائط واجعل رجلك المصابة الى الامام قليلا والاخرى الى الخلف مستقيمه , اجعل كعب قدمك ملامس للأرض واضغط بحوضك باتجاه الحائط , ثبت لمدة 30 ثانيه ثم ارح ,,,اعد من جديد .
تنبيه: لا تقوم بثني ظهرك .
هذا البرنامج هو برنامج عام يحتوي على تمارين رياضيه وحتى تضمن سلامتك عليك استشارة اخصائي العلاج الطبيعي حتى يرشدك الى التمرين الافضل لحالتك والتي تحقق هدفك من العلاج.
تمارين التقوية: تقوم هذه التمارين على تقوية العضلات والتي تعطي مفصل الكاحل قوة وثبات وتمنع حدوث الاصابة مجددا.
تمارين المرونة: القيام ببعض تمارين الاستطالة بعد تقوية العضلة هو أمر في غاية الاهميه لضمان عدم حدوث محدودية في الحركة او الم في نفس العضلة مما يضمن بقاءها في وضعها الطبيعي.
العضلة الهدف: كل عضلات القدم هي جزء من هذا البرنامج إضافه الى الاربطة التي تعمل على التحكم بحركة القدم وهذه العضلات هي:
العضله الاماميه والخلفيه للساق
العضلة العاكسة
العضلة الشظوية الطويلة والقصيرة
العضلة القابضة الكفيه للقدم
العضلة القابضه لباطن القدم
العضلة النعلية
عضلة البطة
مدة البرنامج: مدة هذا البرنامج ما بين 4 الى 6 اسابيع باستشارة الاخصائي الطبيعي. بعد انتهاء مدة العلاج من الافضل ان تستمر على ممارسة هذه التمارين لغايات حماية القدم ومفصل الكاحل والعضلات المحيطة بها , وقد يستوجب القيام بها من 3 الى 5 مرات اسبوعيا .
تمارين الاحماء: قبل القيام باية تمارين عليك تهيئة العضله لذلك بالقيام بتمرينات قليلة الاجهاد مثل ركوب الدراجه او المشي البطئ لمدة تتراوح من 5 الى 10 دقائق.
تمارين الاستطالة: بعد تمارين الاحماء عليك ممارسه تمارين استطالة قبل تمارين التقويه لضمان سلامة العضلات والاربطة المحيطة.
لا تتجاهل الالم الذي قد تحس به خلال اداء بعض التماربن واطلب استشاره الطبيب او اخصائي العلاج المسؤوول عنك .
أولا: تمرين استطالة وتر الكعب
العضلة الهدف: عضلة البطة
الادوات المطلوبة:لا يوجد
التكرارات: 10 تكرارات بمعدل مرتين يوميا . 6-7 مرات اسبوعيا
الخطوات : قف اما حائط واجعل رجلك المصابة الى الامام قليلا والاخرى الى الخلف مستقيمه , اجعل كعب قدمك ملامس للأرض واضغط بحوضك باتجاه الحائط , ثبت لمدة 30 ثانيه ثم ارح ,,,اعد من جديد .
تنبيه: لا تقوم بثني ظهرك .
ثانيا : تمرين استطالة وتر الكعب مع ثني الركبة
العضلة الهدف: عضلة البطة
الادوات المطلوبة:لا يوجد
التكرارات: 10 تكرارات بمعدل مرتين يوميا . 6-7 مرات اسبوعيا
الخطوات : قف اما حائط واجعل رجلك المصابة الى الامام قليلا مع ثني الركبة قليلا والاخرى الى الخلف مستقيمه ،اجعل كعب قدمك ملامس للأرض واضغط بحوضك باتجاه الحائط ،ثبت لمدة 30 ثانيه ثم ارح ,,,اعد من جديد .
تنبيه: اجعل من عظام الحوض مركز لحركة الاقدام .
ثالثا : تمرير كرة الغولف تحت باطن القدم
العضلة الهدف: عضلة باطن القدم
الادوات المطلوبة: كرة غولف
التكرارات: 1 تكرار يوميا
الخطوات : اجلس على كرسي ثابت مع ضمان وصول قدميك الى الارض ، حرك قدمك فوق كرة الغولف لمدة دقيقتين .
تنبيه: اجعل باطن قدمك يلامس الارض.
رابعا: تمرين الاستطالة باستخدام قطعة قماش
العضلة الهدف: عضلة البطة
الادوات المطلوب: ققطعة قماش
التكرارات: 10 تكرارات بمعدل مرتين يوميا . 6-7 مرات اسبوعيا
الخطوات : اجلس على الارض مع مد القدمين امامك، لف قطعة القماش حول باطن قدمك وامسكها من الاطراف ، شد القطعه باتجاهك مع ابقاء قدمك مستقيمة ، ثبت لمدة 30 ثانيه ثم ارح واعد التمرين 3 مرات .
تنبيه: اجلس واجعل قدميك بشكل مستقيم امامك.
خامسا: الوقوف على رؤوس اصابع القدم
العضلة الهدف: عضلة البطة
الادوات المطلوبة:كرسي
التكرارات: 10 تكرارات بمعدل مرتين يوميا . 6-7 مرات ابوعيا
الخطوات : قف بشكل متوازن على قدميك وثبت ظهرك على حائط لضمان التوازن،ارفع قدمك غير المصابة واجعل وزنك يتركز على قدمك المصابة ، ارفع رؤوس اصابعك ثم انزل وهكذا 10 مرات.
تنبيه: لا تقم بثني ركبه القدم المصابة .
سادسا: تمرين لزيادة مدى حركة الكاحل
العضلة الهدف: عضلات باطن القدم, عضلات كفه القدم،العضلات العاكسة
الادوات المطلوبة:لا يوجد
التكرارات: مرتين يوميا . 6-7 مرات اسبوعيا
الخطوات : اجلس بحيث لا تلامس قدماك الارض، قم برسم جميع الاحرف في الهواء من خلال مفضصل الكاحل .
تنبيه: اجعل حركة صغيرة فقط باستخدام الكاحل .
سابعا :رفع قطع الرخام
العضلة الهدف: عضلات باطن القدم.
الادوات المطلوبة: 20 قطعة رخام
التكرارات: 20 تكرارات يوميا
الخطوات :اجلس وضع وابسط قدميك وضع على الارض 20 قطعه رخام صغيرة أمام قدميك
استخدم اصابع قدميك للامساك بقطع الرخام و وضعها في الدلو واحدة واحدة
تنبيه:لا تجعل القطع بعيدة عنك او الى الجانب بل اجعلها قريبه منك والى الامام .
ثامنا : تمرين تجعيد المنشفة
العضلة الهدف: عضلات باطن القدم .
الادوات المطلوبة: منشفة
التكرارات: 5 تكرارات يوميا
الخطوات :اجلس وضع وابسط قدميك وضع على الارض المنشفة امامك.حاول التقاط المنشفه باصابعك ،كرر التمرين
تنبيه:يمكنك جعل التمرين اصعب اذا قمت بوضع وزن على المنشفة .
تاسعا: تمرين حركة مفصل الكاحل
العضلة الهدف: عضلة البطة, العضلات الامامية للساق .
الادوات المطلوبة: مطاطة بمقاومة مريحة للقدم
التكرارات: 10 تكرارات بمعدل 3 مرات يوميا . 3 مرات اسبوعيا
الخطوات :اجلس واجعل قدميك امامك، اربط المطاطة برجل كرسي او طاوله واجعل الطرف الاخر على كفة قدمك ، حرك رجلك 10 مرات . اجعل المطاطة على باطن قدمك وحرك رجلك الى الاسفل ن،كرر 10 مرات
تنبيه:اجعل كعب قدمك ملامس للارض وقدمك مستقيمه .
