فيما يلي 11 تمارين يمكنك القيام به مع الكرة العلاجية. قم باداء هذه التمارين ببطء لفعالية أكثر، لمدة 5 ثوان. حاول القيام بمجموعه التمارين بجلسه واحده ثم قم بزيادة عدد الجلسات.




1- حركة الاكتاف: باستخدام الكره , حرك للامام والخلف بضعه انشات من 6-8 انش 10 مرات .كرر هذا التمرين مرتين .



2- تقويس الظهر: ضع الكره في منتصف ظهرك ويديك الى جانبك , حاول ان تلمس بيديك الارض من فوقك وتثبت 5 ثوان ثم تعود الى المنتصف الذي بدات منه . كرر التمرين 5 مرات .



3- مد الرجل : ضع الكره تحت ظهرك في المنتصف مد الرجل باستقامة مع امكانيه استخدام يديك لحفظ التوازن. كرر التمرين 10 مرات على مرحلتين .



4-استقامه الظهر: استلقي على معدتك فوق الكرة واجعل يديك على الارض, قم برفع الاكتاف واعمل قوس (اعلى ما يمكن) باستخدام الظهر ثم انزل يديك على الارض , كرر 10 مرات على مرحلتين.



5- الجلوس : اجلس على الكرة وقم باماله جذعك الى الخلف وثبت قدر الامكان لمده 5 ثوان, ارفع رجليك عن الارض واستخدم يديك لحفظ التوازن كرر 5 مرات



6-اماله الجذع الى الامام : باستخدام الكره , استلق على المعده وارفع قدميك عن الارض اكثر ما يمكن , امل راسك الى الاسفل مع استخدام يديك لحفظ التوازن . كرر 5 مرات



7- ارتفاع القدم: مع النوم على معدتك على الكرة السويسرية وموازنة يديك, ارفع قدم واحدة إلى الأعلى اكثر ما تستطيع ثبت 5 ثواني . كرر 10 مرات لكل قدم.



تمارين المتقدمة



لف الساق جنب إلى جنب



في وضع دفع مع الكرة السويسرية تحت ساقيك، ولفة الجانب الكرة إلى جنب. كما يمكنك تطبيق التمرين في الجانب الأيمن، والسماح قدمك اليمنى تؤتي ثمارها على الكرة وذلك فقط ساقك اليسرى هو المتداول. كما كنت أعود، وجلب القدم اليمنى مرة أخرى. كرر الجانب الأيسر. هل عشرة ممثلين لكل جانب، والعمل لمدة تصل إلى 3 مجموعات



1- لف الساق جنب الى جنب : من وضعيه تمرين الضغط , اجعل قدميك على الكره العلاجيه , حرك الكره يمينه ويسره , عندما تحرك لجهه اليمين تصبح قدمك اليسار غير ملامسه للكره وهكذا للجهه اليمنى . كرر التمرين 10 مرات لكل جهه على 3 مراحل .

2- الضغط باستخدام يد واحده : ضع الكره العلاجيه تحت قدميك استخدم يد واحده لاداء تمرين الضغط 5 مرات , اضغط بقدميك على الكره حتى تجعل التمرين صحيح . كرر التمرين على مرحلتين لكل يد



التمارين التي تحتاج مساعد

قم باداء هذه التمارين بمساعده شخص اخر او بتثبيت قدميك اسفل تخت او شيء صلب.



1- تمرين المعده : على الكره, ضع يديك خلفراسك , ادفع بكتفك وصدرك الى الجهه اليسرى ثم اليمنى وكرر ذلك 10 مرات لكل جهه .



2- تمرين المعده الجانبي: نم على جانبك فوق الكره , ارح الطرف العلوي من جسمك ثم قم بدفعه نحو الطرف السفلي ثم ارجع ببطء . كرر 10 مرات لكل جهه .